Cinco pilares que mudaram a forma como passei a olhar para essa fase
Ninguém me avisou que a menopausa podia ser vivida assim: com energia, clareza e um corpo que responde. Por muito tempo, contaram essa fase como uma história de perdas — perda de hormônio, de disposição, de juventude. Mas depois de anos estudando, testando e vivendo cada etapa dessa transição, cheguei a uma conclusão diferente: existem estratégias que podem mudar muito a forma como vivemos essa experiência. A menopausa é um convite para olhar para dentro, ajustar a rota e viver com mais consciência do que nunca.
Foi aceitando esse convite que cheguei aos cinco pilares que sustentam a minha rotina — os mesmos que fazem parte do meu dia a dia até hoje.
1. O sono: o remédio natural mais poderoso
Em 2014, numa consulta que mudou minha forma de enxergar saúde, ouvi uma frase do médico que nunca mais esqueci:
Se você tiver que escolher um único remédio para a vida toda, escolha o sono.
Não é exagero. Durante o sono, o cérebro consolida memórias e acontecem processos importantes de restauração e regulação do organismo. O sono é uma das bases da saúde física, mental e emocional — e na menopausa, quando o sono costuma ficar mais frágil, protegê-lo vira prioridade número um.
O que eu faço, na prática:
- Durmo cedo, sempre no mesmo horário
- Desligo as telas antes de deitar
- Evito comer muito perto da hora de dormir
- Mantenho um ritual de desaceleração no fim do dia — ele avisa ao corpo que é hora de descansar
(Em breve, um post inteiro só sobre isso — porque sono merece esse espaço.)
2. Exercício físico: proteção para o corpo e para o cérebro
Com o passar dos anos, perdemos massa muscular de forma gradual — e a queda do estrogênio na menopausa pode acelerar esse processo. Força, equilíbrio e autonomia dependem dessa reserva, e o treino de força é uma das formas mais estudadas de preservá-la.
E tem um dado que muda tudo: estudos associam maior força muscular a um menor risco de demências. Ou seja: quando você levanta peso, você não está só cuidando do corpo — pode estar cuidando também da mente.
Existe ainda um medo comum que vale desfazer: o de que treinar “gasta” as articulações. A cartilagem não tem vasos sanguíneos e depende do movimento para receber nutrientes — e o exercício, inclusive o fortalecimento, é recomendado até para quem já convive com artrose.
Na prática: busco constância nos treinos, combinando força e atividade aeróbica.
Mover o corpo é proteger a vida.
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3. Alimentação Estratégica: comer com intenção
Na menopausa, comer bem deixa de ser só uma questão de “comer certo” — passa a ser uma estratégia. A quantidade total de proteína ao longo do dia importa para preservar os músculos, e distribuí-la entre as refeições pode ajudar. Já as fibras e a variedade de vegetais alimentam a microbiota intestinal, que as pesquisas relacionam também ao equilíbrio hormonal.
Sem fórmulas milagrosas — só escolhas mais inteligentes no dia a dia.
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4. Reposição Hormonal (TRH): a informação que devolve o direito de escolher
Por décadas, a Terapia de Reposição Hormonal foi tratada como vilã. A forma como os resultados de um grande estudo foram interpretados e divulgados contribuiu para o medo e para a queda no uso da terapia hormonal por gerações de mulheres — riscos que a ciência hoje reconhece terem sido superestimados para muitas delas.
Em novembro de 2025, a FDA (agência reguladora dos Estados Unidos) iniciou a revisão dessas bulas e, nos meses seguintes, aprovou as primeiras mudanças, retirando do alerta de tarja preta as referências a doença cardiovascular, câncer de mama e provável demência.
Bem indicada e bem acompanhada, a terapia hormonal pode aliviar os sintomas de forma significativa e proteger a saúde dos ossos. Outros possíveis benefícios seguem em estudo, e a decisão é sempre individual.
O que fazer com essa informação:
- Converse com seu médico sobre a TRH
- Busque uma segunda opinião, se sentir necessidade
- Estude, se informe, questione
Conhecimento liberta — e, nesse caso, pode literalmente mudar a qualidade dos seus próximos anos.
5. Suplementos para a menopausa: um complemento
Alguns suplementos podem ter um papel complementar quando existe uma necessidade específica, mas não substituem alimentação, sono, exercício ou acompanhamento médico.
(Em breve, um post sobre os suplementos que uso e o que a ciência diz sobre cada um.)
O que está ao nosso alcance
A menopausa não é uma experiência que controlamos por completo. Biologia, sintomas, história de saúde e circunstâncias individuais também fazem parte dela. Mas existem aspectos sobre os quais podemos agir: cuidar do sono, preservar força e movimento, prestar atenção à alimentação, buscar informação de qualidade e conversar com profissionais de saúde sobre as opções disponíveis.
Foi assim que construí a minha própria base ao longo dos anos. Não como uma fórmula para evitar a menopausa, mas como uma forma de chegar a essa fase com mais informação, autonomia e recursos para cuidar de mim.
Importante
Este conteúdo tem caráter informativo e relata experiências pessoais. Não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento individualizado.