Proteína, fibras, intestino e escolhas feitas pensando no que meu corpo precisa e no que cada alimento oferece.
Na minha cozinha existe uma brincadeira antiga. Quando meu marido abre uma tâmara e coloca dentro algumas sementes de abóbora, costuma anunciar: “deixa eu tomar minha dose de remédio”.
A frase “meu alimento é meu remédio” me acompanha há muitos anos, e preciso explicar logo o que ela significa para mim, porque é fácil entender errado. Não acredito que comida substitua tratamento, consulta ou medicação. Nenhuma semente cura nada. É apenas o meu jeito de lembrar que aquilo que escolho comer todos os dias, repetidamente, participa da construção da minha saúde. Não de uma vez, nem de forma mágica, mas um pouco a cada refeição.
Preparo minha própria comida em casa, com os ingredientes que decido colocar no prato. Não consumo alimentos industrializados nem embutidos. Não conto isso como regra para ninguém, e sim porque é a forma como organizei minha vida e porque ajuda a entender o resto deste texto: quando sou eu quem escolhe cada ingrediente, fica natural perguntar o que ele está fazendo ali.
E essa é a pergunta que hoje orienta meu prato. Eu como pelo sabor, claro, e pelo prazer de comer bem. Mas escolho muitos alimentos também pela função que quero que eles cumpram: preservar músculo, me dar energia para treinar e me recuperar, cuidar do intestino, sustentar um metabolismo saudável e me manter atenta e disposta ao longo do dia. Alimentação estratégica, para mim, não é comer perfeitamente. É comer com intenção.
Proteína ao longo do dia
Tenho uma meta diária de proteína e, para mim, as refeições principais sozinhas não costumam ser suficientes para alcançá-la. Por isso, a proteína também aparece nos intervalos entre as refeições, que uso de forma estratégica para completar o que preciso ao longo do dia. Não é dieta de academia nem moda. Eu treino musculação, e treino porque quero manter força e independência. Só que o treino, sozinho, é metade da história.
Gosto de pensar assim: o exercício dá o recado, e a alimentação entrega o material. Quando o músculo é desafiado, ele recebe o sinal para se reparar e se adaptar. Para fazer isso, precisa de aminoácidos, que vêm da proteína que comemos. Sem matéria-prima suficiente, o recado do treino chega pela metade.
Com a idade, essa conta fica um pouco mais exigente. O músculo de uma pessoa mais velha tende a responder com menos intensidade ao mesmo estímulo, fenômeno que os pesquisadores chamam de resistência anabólica. Por isso, grupos de especialistas em nutrição clínica, como o da ESPEN, sociedade europeia da área, sugerem que adultos mais velhos saudáveis consumam ao menos 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia. Para quem é fisicamente ativo, o grupo PROT-AGE fala em 1,2 g ou mais. São faixas de referência para populações, não uma prescrição individual: a necessidade de cada pessoa depende de saúde, função renal, nível de atividade e outros fatores, e é assunto para conversar com um profissional.
O total do dia é a base, mas a forma de distribuí-lo também pode fazer diferença. Muita gente concentra quase toda a proteína no jantar e come pouquíssima no café da manhã. Num estudo com adultos saudáveis, distribuir a mesma quantidade de forma equilibrada entre as refeições estimulou mais a síntese muscular ao longo de 24 horas do que concentrá-la à noite. É um estudo pequeno, e ele não define um número obrigatório de refeições nem horários. O que ajuda a mostrar é que deixar quase tudo para uma única refeição pode não ser o melhor caminho. Por isso presto atenção às duas coisas: à meta total e a como a proteína se espalha pelo meu dia, usando os intervalos quando preciso.
Fibra: muito além de ir ao banheiro
Nós não digerimos boa parte das fibras que comemos. Elas atravessam o estômago e o intestino delgado praticamente intactas e chegam ao intestino grosso, onde viram alimento para os microrganismos que vivem ali. Ao fermentar essas fibras, eles produzem substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, o acetato e o propionato. O butirato, por exemplo, é uma das principais fontes de energia das células que revestem o intestino e ajuda a manter essa parede funcionando como uma barreira. Esses compostos também conversam com o sistema imunológico e participam da regulação do metabolismo de açúcares e gorduras.
Não gosto de dizer que fibras “combatem inflamação”, porque não é bem assim que funciona. O que a pesquisa mostra é que padrões alimentares ricos em fibras e em alimentos vegetais estão associados a melhores marcadores metabólicos e inflamatórios, e a menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. A microbiota parece participar de vários desses caminhos. É associação somada a mecanismos plausíveis, não uma pílula.
Um ecossistema, não uma lista de bactérias
Hoje presto bastante atenção ao meu intestino e fui entendendo que falar apenas em “bactérias boas e ruins” simplifica demais o que acontece ali. A microbiota intestinal funciona mais como um ecossistema: trilhões de microrganismos de centenas de espécies, que competem, cooperam e dependem uns dos outros. Como numa floresta, o que costuma indicar saúde é a variedade e o equilíbrio do conjunto, não a presença de uma única espécie estrela.
E variedade se alimenta de variedade. No American Gut Project, um dos maiores estudos já feitos sobre o tema, pessoas que comiam mais de 30 tipos diferentes de plantas por semana tinham uma microbiota mais diversa do que as que comiam dez ou menos. Isso inclui verduras, legumes, frutas, grãos, leguminosas, sementes, ervas e especiarias. Esse tipo de pesquisa ajuda a explicar por que a variedade de alimentos vegetais também pode ser importante para a microbiota.
Por isso também não acredito que cuidar da microbiota seja simplesmente comprar um probiótico. Suplementos podem ter indicações específicas, mas o ecossistema é construído principalmente pelo que chega até ele todos os dias, no prato.
O intestino e os estrogênios
Funciona mais ou menos assim. O fígado “embala” os estrogênios que já circularam para que sejam eliminados, e parte deles segue pela bile até o intestino. Lá, alguns microrganismos possuem genes e enzimas, como a beta-glucuronidase, capazes de desfazer essa embalagem. Uma parte desses hormônios pode então ser reabsorvida e voltar à circulação, e outra parte segue para eliminação. Os cientistas chamaram esse conjunto de genes microbianos ligados ao metabolismo dos estrogênios de estroboloma.
Estudos recentes observaram que a microbiota de mulheres na pós-menopausa tende a ser diferente da de mulheres na pré-menopausa, inclusive nesse potencial de lidar com hormônios. Mas é um campo jovem. Ainda não se sabe o quanto isso pesa na prática, e nada indica que “melhorar a microbiota” equilibre hormônios, alivie sintomas da menopausa ou substitua a terapia hormonal quando ela é indicada.
O que essa descoberta me ensinou foi outra coisa: o intestino participa de processos muito mais amplos do que a digestão. Mais um motivo para tratá-lo com atenção.
O padrão importa mais do que o alimento
Também penso na alimentação como parte de um organismo metabolicamente saudável, mas desconfio de qualquer promessa de “desinflamar” o corpo com um chá ou um ingrediente.
O que a ciência mostra de forma mais consistente é que o conjunto importa mais do que o alimento isolado. Padrões alimentares baseados em vegetais, leguminosas, grãos integrais, frutas, castanhas, azeite e boas fontes de proteína aparecem repetidamente associados a melhores marcadores de saúde metabólica e cardiovascular. Nenhum alimento sozinho faz esse trabalho.
Preparar minha comida em casa, sem industrializados e sem embutidos, é a forma que encontrei de organizar esse padrão na minha vida. Gosto de saber exatamente o que vai no prato. Não acho que quem come de outro jeito esteja “errando”: cada pessoa organiza a alimentação com o tempo, o orçamento e a rotina que tem. Esta é a minha forma.
Comida para funcionar bem durante o dia
Quase nunca vejo textos sobre menopausa falarem disso, mas eu também como para funcionar. Quero energia para treinar, trabalhar, estudar e manter a atenção até o fim do dia. Não acredito em alimento que “turbina o cérebro”. Acredito em base: energia suficiente, carboidratos de boa qualidade para sustentar treino e rotina, proteína, água e uma variedade de alimentos que forneça as vitaminas e os minerais de que corpo e cérebro precisam. Quando essa base falha, seja por comer pouco, pular refeições ou passar o dia mal hidratada, o rendimento físico e mental costuma sentir.
A beterraba é um bom exemplo de como estudar mudou meu olhar. Ela contém nitrato, e parte desse nitrato, com a ajuda de bactérias da própria boca, é transformada em nitrito e depois em óxido nítrico, uma molécula que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar e regula o fluxo de sangue. Por isso o nitrato da dieta é estudado em relação à função vascular, à pressão arterial e ao exercício, com resultados interessantes, mas variáveis de pessoa para pessoa. Não é superalimento nem substitui tratamento para pressão. As folhas verdes, como rúcula e espinafre, também são ricas em nitrato. A beterraba faz parte da minha alimentação, e hoje sei um pouco mais sobre o que acontece depois que a consumo.
A tâmara e a semente de abóbora
Volto à cena do começo, a tâmara com sementes de abóbora e a “dose de remédio” do meu marido. É uma brincadeira nossa, e ninguém ali acha que está tomando remédio de verdade. É o nosso jeito de valorizar um alimento escolhido também pelo que ele oferece.
E a semente de abóbora oferece bastante. Ela costuma ficar famosa pelo magnésio, mas reúne muito mais: proteína vegetal, gorduras insaturadas, fibras, minerais como magnésio, zinco, ferro e fósforo, além de compostos bioativos como fitoesteróis, formas de vitamina E e compostos fenólicos com propriedades antioxidantes. A tâmara completa com carboidrato, fibra, potássio e a doçura que transforma tudo num pequeno lanche.
O que me interessa não é escolher um desses componentes e transformá-lo no segredo da semente. É perceber a riqueza do alimento inteiro. Isso não faz dela um tratamento, um remédio hormonal ou um alimento “para a menopausa”. É simplesmente um alimento rico, que gosto de ter dentro de uma alimentação variada.
Não é sobre perfeição
Nada disso significa que passo o dia calculando nutrientes. Não peso comida, não conto cada grama de fibra e não vivo tentando montar o prato ideal. Alimentação estratégica, para mim, é o contrário da obsessão: é entender por que certas escolhas aparecem com frequência na minha mesa, para que elas se repitam sem esforço.
Também não escrevo para que alguém faça exatamente como eu. Necessidades mudam com saúde, histórico, medicamentos e gosto. O que gosto de compartilhar é a pergunta, não a receita: o que este alimento está fazendo no meu prato?
Meu prato tem uma função
Não espero que um alimento isolado decida minha saúde. O que me interessa é o conjunto das escolhas que se repetem, dia após dia, na minha cozinha. Quando monto um prato, penso no músculo que quero manter, no intestino que quero cuidar, na energia de que vou precisar para o treino e para a tarde inteira, e num corpo que precisa continuar funcionando bem por muito tempo.
É por isso que, quando meu marido abre uma tâmara e anuncia que vai tomar sua dose de remédio, eu sorrio e concordo. Não porque acredite em mágica. Mas porque cada pequena escolha também está fazendo o seu trabalho.
Fontes e leituras
Deutz NE et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 2014; 33(6): 929–936.
Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 2013; 14(8): 542–559.
Mamerow MM et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 2014; 144(6): 876–880.
Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 2018; 23(6): 705–715.
Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019; 393(10170): 434–445.
McDonald D et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 2018; 3(3): e00031-18.
Plottel CS, Blaser MJ. Microbiome and malignancy. Cell Host & Microbe, 2011; 10(4): 324–335.
Ervin SM et al. Gut microbial β-glucuronidases reactivate estrogens as components of the estrobolome. Journal of Biological Chemistry, 2019; 294: 18586–18599.
Peters BA et al. Menopause is associated with an altered gut microbiome and estrobolome. mSystems, 2022; 7(3): e00273-22.
Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery, 2008; 7(2): 156–167.
Siervo M et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2013; 143(6): 818–826.
USDA. FoodData Central: pumpkin and squash seed kernels, dried.
Este texto tem caráter informativo e não substitui avaliação médica ou acompanhamento nutricional individual.