Desde os 40, treino pensando na década seguinte. Aos 61, entendo cada vez melhor por quê.
Aos 61, continuo treinando pelo mesmo motivo que me fez levar o exercício a sério aos 40: sempre pensei no corpo de que precisaria na década seguinte. Aos 40, pensava na mulher que queria ser aos 50. Aos 50, pensava nos 60. Hoje, penso nos 70, nos 80 e no que vier depois.
Naquela época, eu não saberia explicar direito por que isso importava. Não conhecia os estudos sobre sarcopenia nem tinha ouvido falar em miocinas. Era mais intuição do que conhecimento: a percepção de que o corpo de amanhã se constrói com o que fazemos hoje. Primeiro veio a escolha. O entendimento veio depois, com o tempo e com estudo, e foi explicando, peça por peça, por que aquilo em que eu já acreditava fazia sentido.
Penso em coisas que nunca entraram em nenhuma meta de academia. Subir a escada de um prédio sem elevador numa viagem. Levantar do chão depois de brincar com uma criança. Carregar a mala até o quarto do hotel sem pedir ajuda. Sair de uma poltrona baixa sem apoiar as duas mãos. São gestos tão comuns que só percebemos o valor deles quando começam a ficar difíceis.
Hoje consigo dizer com mais clareza o que antes eu só pressentia: depois de certa idade, movimento deixa de ser uma opção de estilo de vida. Passa a ser uma das ferramentas mais importantes que temos para preservar músculo, cérebro e capacidade física. Ou, dito de outro jeito, para preservar autonomia.
Músculo não é enfeite
Passamos décadas associando músculo a vaidade: braço definido, abdômen firme, roupa que veste melhor. Mas o músculo é, antes de tudo, o que nos coloca em pé. É ele que nos tira da cadeira, sustenta o passo, segura o peso da sacola de compras e, numa fração de segundo, corrige o corpo quando o pé enrosca na calçada.
Com o passar dos anos, massa muscular e força tendem a diminuir, e a força costuma cair mais depressa do que o volume. Quando essa perda chega a comprometer o dia a dia, ganha um nome: sarcopenia. O consenso europeu sobre o tema hoje coloca a força, e não apenas o tamanho do músculo, no centro do diagnóstico, justamente porque é ela que decide se conseguimos ou não fazer as coisas.
A boa notícia é que o músculo continua respondendo a estímulo em qualquer idade. O treino de força é a ferramenta mais estudada para preservar massa, força e função. Não impede todas as perdas, mas pode mudar bastante a velocidade e o tamanho delas.
Por que as pernas merecem atenção especial
Se eu tivesse que escolher um grupo muscular para proteger, seriam as pernas. Coxas, quadris e panturrilhas fazem o trabalho pesado da independência: andar, subir degraus, agachar, levantar do vaso sanitário, recuperar o equilíbrio. Não por acaso, testes simples, como a velocidade da caminhada ou levantar da cadeira algumas vezes sem usar as mãos, estão entre os melhores retratos da capacidade funcional de uma pessoa mais velha.
O que mais me intrigou, quando fui ler os estudos, foi outra coisa: a relação entre pernas e cérebro. Um estudo do King’s College London acompanhou 324 gêmeas por dez anos. Em geral, a irmã que tinha mais potência nas pernas no início preservou melhor a memória e o raciocínio e apresentou menos alterações cerebrais ligadas ao envelhecimento. Outro trabalho, com cerca de 900 idosos em Chicago, encontrou menor risco de Alzheimer entre os mais fortes.
Aqui é preciso cuidado. Esses estudos mostram associação, não prova de que pernas fortes evitam demência. Os próprios autores levantam a hipótese de que um mesmo processo de fundo possa enfraquecer músculo e cérebro ao mesmo tempo. O que a pesquisa sugere, de forma consistente, é algo mais interessante do que um slogan: corpo e cérebro parecem envelhecer juntos, e um corpo fisicamente mais capaz costuma andar lado a lado com um cérebro que envelhece melhor.
O músculo também conversa com o resto do corpo
Durante muito tempo, a ciência tratou o músculo como uma estrutura mecânica: contrai, relaxa, move o osso. Nas últimas duas décadas, essa imagem mudou. Pesquisadores como a dinamarquesa Bente Klarlund Pedersen mostraram que o músculo em atividade também se comporta como um órgão que envia mensagens. Quando trabalha, ele libera centenas de moléculas chamadas miocinas, que circulam pelo sangue e conversam com fígado, tecido adiposo, sistema imunológico e cérebro.
É daí que vem a expressão eixo músculo-cérebro. A ideia é que parte do efeito do exercício sobre a cabeça começa longe dela, nas pernas que sobem a escada ou nos braços que levantam o peso.
Algumas moléculas chamam atenção nesse campo. A irisina, liberada pelo músculo durante o exercício, foi estudada por uma equipe que incluía pesquisadores da UFRJ: em camundongos com alterações semelhantes às do Alzheimer, ela ajudou a proteger as sinapses e a memória. Outra miocina, a catepsina B, parece atravessar a barreira que protege o cérebro e estimular a produção de BDNF.
O BDNF merece uma explicação à parte. Ele não é exatamente uma miocina: é produzido principalmente no próprio cérebro e funciona como um fertilizante para os neurônios, favorecendo plasticidade, aprendizagem e memória. O exercício aumenta seus níveis, e as miocinas parecem ser um dos caminhos para isso.
É uma área fascinante, mas jovem. Muito do que sabemos vem de animais, e os mecanismos em humanos ainda estão sendo desvendados. Nenhuma dessas moléculas previne Alzheimer. O que elas oferecem é uma pista elegante de por que mover o corpo parece fazer bem a muito mais do que o próprio músculo.
Cuidar do corpo também é cuidar do cérebro
Se eu precisasse de um único argumento para levar o movimento a sério depois dos 60, seria este: a atividade física faz parte do cuidado com o cérebro, e não apenas com o coração ou com o peso.
Em 2024, a Comissão Lancet sobre demência, um dos grupos de especialistas mais respeitados do mundo nesse tema, listou 14 fatores de risco sobre os quais podemos agir. A inatividade física está entre eles. Segundo a estimativa da comissão, atuar sobre o conjunto desses fatores poderia prevenir ou adiar cerca de 45% dos casos de demência. Antes, em 2019, a Organização Mundial da Saúde já havia incluído a atividade física entre suas recomendações para reduzir o risco de declínio cognitivo em adultos com cognição preservada.
Os ensaios clínicos apontam na mesma direção. Uma meta-análise de estudos com pessoas acima de 50 anos encontrou melhora da função cognitiva tanto com exercício aeróbico quanto com treino de força, o que me interessa especialmente: a musculação também entra nessa conversa. Num estudo conhecido com adultos mais velhos, um ano de caminhadas regulares chegou a aumentar levemente o volume do hipocampo, região ligada à memória que costuma encolher com a idade.
Nada disso significa garantia. Há pessoas muito ativas que desenvolvem Alzheimer, e genética, idade e muitos outros fatores pesam. A forma honesta de dizer é esta: o movimento é um dos fatores modificáveis sobre os quais podemos agir para favorecer a saúde do cérebro ao longo do tempo. Não é pouco.
Uma dose diária de cuidado
Há anos penso no movimento como uma espécie de dose diária de cuidado com o corpo, e hoje entendo melhor a ciência por trás dessa escolha. Não no sentido de que ele substitua tratamento, consulta ou medicação, mas no sentido da regularidade. O que faz diferença não é o treino heroico de uma segunda-feira cheia de boas intenções. É o que se repete.
Há dias de treino forte. Há dias em que o cuidado é uma caminhada mais longa, as escadas no lugar do elevador, dez minutos de alongamento antes de dormir. Nem todo dia precisa ser extraordinário. Precisa apenas continuar fazendo parte da vida, como escovar os dentes: ninguém espera resultado de uma escovação isolada, e ninguém deixa de fazer porque um dia foi rápido demais.
O corpo responde ao que continuamos pedindo dele
O organismo é econômico. Ele tende a manter aquilo que é usado e a deixar ir, aos poucos, aquilo que deixa de ser solicitado. Os fisiologistas chamam isso de adaptação, quando o corpo se fortalece diante de uma demanda, e de descondicionamento, quando ele se acomoda à falta dela.
Na prática, a perda raramente é dramática. Ninguém acorda um dia sem conseguir levantar do chão. Primeiro paramos de agachar porque existe a cadeira. Depois passamos a apoiar a mão no joelho para levantar. Usamos o elevador por conveniência, deixamos as sacolas pesadas para outra pessoa, evitamos o piso irregular. Cada escolha é pequena e compreensível. Somadas ao longo de anos, elas ensinam o corpo a fazer menos.
O caminho inverso também existe. Quando continuamos levantando peso, caminhando, subindo degraus, agachando, empurrando, puxando e desafiando o equilíbrio, damos ao organismo motivos concretos para preservar essas capacidades. O exercício não apaga o envelhecimento nem garante que nenhuma perda virá. Mas o corpo que segue sendo solicitado costuma conservar muito mais do que aquele que foi sendo poupado.
Não é preciso virar atleta
O título deste texto é firme de propósito, mas não é um julgamento. Se você tem 55, 60 ou 70 anos e passou muito tempo parada, nada aqui é para fazer você se sentir em dívida. A frase que eu gostaria que ficasse é outra: ainda dá para começar.
Um dos estudos que mais me marcaram foi feito em 1990, com moradores de uma casa de repouso nos Estados Unidos. Eram pessoas frágeis, com cerca de 90 anos. Depois de apenas oito semanas de treino de força supervisionado, ganharam força, músculo nas coxas e mobilidade. Se pessoas frágeis perto dos 90 ainda conseguiram responder ao treino, isso diz muito sobre a capacidade de adaptação que o músculo preserva mesmo em idades avançadas.
Movimento não precisa ter uma única forma. Pode ser caminhada, musculação, bicicleta, dança, hidroginástica, natação, exercícios de equilíbrio, as escadas do prédio. A Organização Mundial da Saúde recomenda, para quem tem mais de 65 anos, combinar atividade aeróbica, fortalecimento muscular e treino de equilíbrio, mas lembra também que qualquer quantidade é melhor do que nenhuma. O tipo e a intensidade precisam respeitar sua saúde, seu histórico e suas limitações, e vale conversar com seu médico antes de começar algo mais intenso.
Um dos obstáculos mais comuns é o pensamento de tudo ou nada: a ideia de que, se não for uma hora de academia, não vale. Vale. Dez minutos valem. Uma volta no quarteirão vale. O importante é que amanhã exista de novo.
O que eu estou construindo, afinal
Não treino para negar que tenho 61 anos. Não quero parecer ter 30, e não acho que envelhecer seja um problema a ser escondido. O que eu quero é outra coisa: continuar sendo a pessoa que decide sobre a própria vida e que tem um corpo capaz de executar essas decisões.
Quero escolher a viagem sem calcular quantas escadas vou encontrar. Quero sentar no chão com quem eu amo e levantar sem plano de fuga. Quero que um tropeço continue sendo só um tropeço.
Por isso, hoje penso em músculo, fôlego, equilíbrio e cérebro como partes de uma mesma conta, uma espécie de reserva que vou acumulando para o futuro. Não sei de quanto vou precisar lá na frente. Ninguém sabe. Mas sei que quero chegar lá com alguma coisa guardada, e sei que essa reserva não se constrói depois. Ela se constrói agora, um dia comum de cada vez.
Fontes e leituras
Livingston G, Huntley J, Liu KY et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024; 404(10452): 572–628.
Organização Mundial da Saúde. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. Genebra, 2019.
Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020; 54(24): 1451–1462.
Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019; 48(1): 16–31.
Steves CJ, Mehta MM, Jackson SH, Spector TD. Kicking back cognitive ageing: leg power predicts cognitive ageing after ten years in older female twins. Gerontology, 2016; 62(2): 138–149.
Boyle PA et al. Association of muscle strength with the risk of Alzheimer disease and the rate of cognitive decline in community-dwelling older persons. Archives of Neurology, 2009; 66(11): 1339–1344.
Pedersen BK. Physical activity and muscle–brain crosstalk. Nature Reviews Endocrinology, 2019; 15(7): 383–392.
Lourenco MV et al. Exercise-linked FNDC5/irisin rescues synaptic plasticity and memory defects in Alzheimer’s models. Nature Medicine, 2019; 25: 165–175.
Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(3): 154–160.
Erickson KI et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 2011; 108(7): 3017–3022.
Fiatarone MA et al. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA, 1990; 263(22): 3029–3034.
Este texto tem caráter informativo e não substitui avaliação médica ou orientação de um profissional de educação física.